looptreino · treino de condicionamento físico

Ficha A/B/C — v3.1

Empurrar / Puxar / Perna · foco em vôlei de praia e CS2

▶ Início: 31/08/2026 ■ Troca: 23/11/2026 12 Semanas 🪢 Corda antes + depois, todo dia
A

Empurrar — Peito · Ombro · Tríceps · Abdômen

Segunda e Quinta · ~64 min · Corda 3×1min antes + 4×1min depois

🪢 Corda — AquecimentoPulos leves e constantes pra elevar a frequência cardíaca e aquecer ombros e tornozelos.
3×1min + 30s desc.
[1]
Supino RetoLivreBarra desce até tocar o peito, cotovelos a ~45° do tronco. Empurre em linha reta até a extensão completa.🤚 Pegada pronada, um pouco mais aberta que os ombros
4×12·10·8·8
Crucifixo com HalteresLivreCotovelos levemente flexionados. Abra os braços até sentir o alongamento no peitoral e feche contraindo no topo.🤚 Pegada neutra, palmas viradas uma pra outra
3×12·12·15
Supino Inclinado com HalteresLivreBanco a 30–45°. Halteres descem até a linha do peito, alongamento máximo no peitoral superior.🤚 Pegada neutra
3×10·8·8
Voador Peitoral (Peck Deck)Cotovelos alinhados ao peito. Feche os braços à frente contraindo o peitoral, pausa de 1–2s na contração.
3×15
[2]
Desenvolvimento com HalteresLivreHalteres partem na altura dos ombros e sobem até quase travar o cotovelo no topo.🤚 Pegada pronada
3×12·10·10
Encolhimento com BarraLivreEleve os ombros em direção às orelhas sem flexionar os cotovelos. Pausa de 1s no topo.🤚 Pegada pronada, mãos na largura dos ombros
3×15
[3]
Remada Alta com Barra no PulleyLivrePuxe a barra até a linha do peito mantendo os cotovelos sempre acima das mãos.🤚 Pegada pronada, fechada
3×12·10·10
Elevação Lateral com HalteresLivreEleve os braços até a linha dos ombros com os cotovelos levemente flexionados. Controle a descida.🤚 Pegada neutra
3×15·15·12
Mergulho no BancoLivreMãos no banco atrás do corpo, pés apoiados em dois steps à frente. Desça flexionando os cotovelos a ~90° e empurre de volta.🤚 Mãos no banco, dedos apontando pra frente
3×12·10·10
Tríceps Pulley BarraLivreCotovelos fixos ao lado do corpo, empurre a barra até a extensão completa do braço.🤚 Alterna pegada pronada e supinada
3×12·10·10
Tríceps Pulley CordaMesmo movimento do pulley, abrindo as mãos no final pra contração máxima do tríceps.🤚 Pegada neutra
3×12·10·10
Tríceps Francês Unilateral com HalteresLivreCotovelo apontado pro teto, desça o halter atrás da cabeça e estenda o braço completamente.🤚 Pegada neutra
3×12 cada lado
[4]
Abdominal Crunch no SoloDeitado, joelhos flexionados, eleve o tronco contraindo o abdômen sem puxar o pescoço.
3×20
Prancha LateralApoio no antebraço e na lateral do pé, corpo alinhado da cabeça aos pés, quadril não cai.
3×30·40·45s
🪢 Corda — FinalizadorÚltimos 15s em velocidade máxima.
4×1min + 30s desc.
B

Puxar — Costas · Bíceps · Antebraço · Abdômen

Terça e Sexta · ~67 min · Corda 3×1min antes + 4×1min depois

🪢 Corda — AquecimentoPulos leves, focando em soltar punhos e cotovelos antes da carga.
3×1min + 30s desc.
[1]
Remada Curvada com BarraLivreTronco inclinado a ~45°, lombar neutra. Puxe a barra até o abdômen levando os cotovelos pra trás.🤚 Pegada pronada, afastamento dos ombros
4×12·10·8·8
Puxada ArticuladaPuxe a barra até a altura do peito, cotovelos apontando pro chão, peito aberto.🤚 Pegada pronada, aberta
4×12·10·8·8
[2]
Remada Unilateral com Halter (Serrote)LivreUm joelho e uma mão apoiados no banco, puxe o halter até a lateral do tronco, cotovelo pra trás.🤚 Pegada neutra
3×12 cada lado
Voador Dorsal (Peck Deck Invertido)Sentado de frente pro aparelho, peito apoiado quase encostando nos joelhos. Abra os braços pra trás contraindo as costas.
3×15
[3]
Rosca Direta com BarraLivreCotovelos fixos ao lado do corpo, suba a barra em arco até a contração total do bíceps.🤚 Pegada supinada
3×12·10·10
Rosca Concentrada com HalterLivreCotovelo apoiado na coxa, flexione isolando o bíceps sem balançar o corpo.🤚 Pegada supinada
3×12 cada lado
[4]
Rosca Barra W — Pegada PronadaLivreMãos por cima da barra W, flexione o cotovelo controlando a descida. Ativa bíceps e antebraço em ângulo diferente.🤚 Pegada pronada
3×12
Rosca Barra W — Pegada SupinadaLivreMesma barra, mãos por baixo. Suba contraindo o pico do bíceps.🤚 Pegada supinada
3×12
[5]
Rosca de Punho Sup. + Pron.LivreAntebraços apoiados no banco. Flexione e estenda o punho — primeiro com a palma pra cima, depois pra baixo.🤚 Alterna pegada pronada e supinada
3×15+15 superset
Farmer's CarryLivreHalteres pesados ao lado do corpo, caminhe mantendo a postura ereta e o core contraído.🤚 Pegada firme, halteres ao lado do corpo
3×20m ida+volta
Rotação de Punho com HalteresLivreAntebraço apoiado, halter na vertical. Gire o pulso de um lado pro outro, controlando o movimento.🤚 Pegada neutra
3×15 cada lado
Bíceps Martelo no Banco InclinadoLivreBanco a 45–60°, braços soltos ao lado do corpo. Suba o halter sem girar o pulso, mantendo a pegada neutra.🤚 Pegada neutra (martelo)
3×12 cada lado
SupermanDeitado de bruços, eleve braços e pernas ao mesmo tempo contraindo a lombar. Segure 1–2s no topo.
3×15
[6]
PranchaApoio nos antebraços e pontas dos pés, corpo em linha reta do ombro ao calcanhar.
3×30·40·45s
Rotação de Tronco com HalterLivreSegure o halter com as duas mãos na altura do peito e gire o tronco de um lado pro outro.🤚 Pegada neutra, halter com as duas mãos
3×15 cada lado
🪢 Corda — FinalizadorRounds 2 e 4 em corrida na corda, ritmo mais intenso.
4×1min + 30s desc.
C

Perna — Pernas · Glúteo · Panturrilha · Core

Quarta (fixo) + Sábado opcional · ~52 min · Corda 3×1min antes + 4×45s depois

🪢 Corda — AquecimentoPulos leves soltando quadril e tornozelo antes da carga.
3×1min + 30s desc.
[1]
Agachamento LivreLivreBarra apoiada no trapézio, desça até os quadris abaixo da linha dos joelhos mantendo o tronco ereto.🤚 Pegada pronada, mãos na largura dos ombros
4×12·10·8·8
Leg 45°Pés na largura dos ombros na plataforma, desça até ~90° de flexão no joelho.
4×12·10·10·8
Hip Thrust com BarraLivreCostas apoiadas no banco, barra sobre o quadril. Eleve até a extensão total do quadril contraindo o glúteo.🤚 Pegada pronada, mãos apoiando a barra
3×15·12·12
[2]
Flexora VerticalApoio ajustado na altura do joelho. Flexione a perna levando o calcanhar em direção ao glúteo.
3×12 cada perna
Cadeira ExtensoraEstenda o joelho até quase a extensão completa, pausa de 1s no topo.
3×15
Cadeira SolearJoelhos flexionados a 90°, empurre o peso só com o movimento do tornozelo. Pausa de 2s no topo.
4×20–25
[3]
Cadeira AdutoraFeche as pernas contra a resistência, controle a volta sem soltar o peso.
2×15–20
Cadeira AbdutoraAbra as pernas contra a resistência, foco no glúteo médio.
2×15–20
Jump Squat com HalteresLivreAgache e salte explosivamente com os halteres ao lado do corpo, aterrissando suave.🤚 Pegada neutra, halteres ao lado do corpo
3×10 saltos
Stiff (Levantamento Terra Romeno)LivrePernas quase retas, desça a barra rente às pernas mantendo a lombar neutra até sentir o alongamento no posterior de coxa.🤚 Pegada pronada, mãos na largura dos ombros
3×12·10·10
🪢 Corda — FinalizadorPernas no limite, não desista.
4×45s + 30s desc.

Tempo Estimado

Treino A 64 min

  • Corda — Aquecimento 5 min
  • Supino Reto 6 min
  • Crucifixo com Halteres 4 min
  • Supino Inclinado 5 min
  • Voador Peitoral 4 min
  • Desenvolvimento com Halteres 4 min
  • Encolhimento com Barra 3 min
  • Remada Alta no Pulley 4 min
  • Elevação Lateral 3 min
  • Mergulho no Banco 4 min
  • Tríceps Pulley Barra 3 min
  • Tríceps Pulley Corda 3 min
  • Tríceps Francês Unilateral 4 min
  • Abdominal Normal 3 min
  • Prancha Lateral 3 min
  • Corda — Finalizador 6 min
Total64 min

Treino B 67 min

  • Corda — Aquecimento 5 min
  • Remada Curvada com Barra 6 min
  • Puxada Articulada 6 min
  • Remada Unilateral com Halter 4 min
  • Voador Dorsal 4 min
  • Rosca Direta com Barra 4 min
  • Rosca Concentrada com Halter 4 min
  • Rosca Barra W Pronada 3 min
  • Rosca Barra W Supinada 3 min
  • Rosca de Punho 3 min
  • Farmer's Carry 3 min
  • Rotação de Punho com Halteres 3 min
  • Bíceps Martelo Inclinado 4 min
  • Superman 3 min
  • Prancha 3 min
  • Rotação de Tronco com Halter 3 min
  • Corda — Finalizador 6 min
Total67 min

Treino C 52 min

  • Corda — Aquecimento 5 min
  • Agachamento Livre 7 min
  • Leg 45° 6 min
  • Hip Thrust com Barra 4 min
  • Flexora Vertical 4 min
  • Cadeira Extensora 4 min
  • Cadeira Solear 4 min
  • Cadeira Adutora 3 min
  • Cadeira Abdutora 3 min
  • Jump Squat com Halteres 3 min
  • Stiff 4 min
  • Corda — Finalizador 5 min
Total52 min
Aviso: plano informativo. Consulte um profissional de educação física. Dor articular aguda = pare imediatamente. Faça 5–8 min de alongamento estático após a corda finalizadora em todo treino.
Dica CS2: a cada 45–60 min de jogo, pausa de 1–2 min pra alongar punho e pescoço.