looptreino · treino de condicionamento físico

Ficha A/B/C — v3.1

Empurrar / Puxar / Perna · foco em vôlei de praia e CS2

▶ Início: 31/08/2026 ■ Troca: 23/11/2026 12 Semanas 🪢 Corda antes + depois, todo dia
A

Empurrar — Peito · Ombro · Tríceps · Abdômen

Segunda e Quinta · ~46 min · Corda 3×1min antes + 4×1min depois

🪢 Corda — AquecimentoAtivação geral
3×1min + 30s desc.
[1]
Supino RetoLivrePotência de braço pra ataque e saque🤚 Pegada pronada, um pouco mais aberta que os ombros
4×12·10·8·8
Crucifixo com HalteresLivreFinaliza peitoral🤚 Pegada neutra, palmas viradas uma pra outra
3×12·12·15
Supino Inclinado com HalteresLivrePeitoral superior, estabilidade de arremesso🤚 Pegada neutra
3×10·8·8
[2]
Desenvolvimento com HalteresLivreOmbro forte = saque e cortada mais fortes🤚 Pegada pronada
3×12·10·10
Encolhimento com BarraLivreTrapézio🤚 Pegada pronada, mãos na largura dos ombros
3×15
Elevação Lateral com HalteresLivreEstabilidade do ombro — previne lesão em jogadas aéreas🤚 Pegada neutra
3×15·15·12
Paralela (Graviton)Tríceps + peitoral inferior
3×10·8·8
[3]
Abdominal MáquinaCore
3×20
Oblíquo MáquinaEstabilidade rotacional — saque e ataque
3×15 cada lado
🪢 Corda — FinalizadorCondicionamento
4×1min + 30s desc.
B

Puxar — Costas · Bíceps · Antebraço · Abdômen

Terça e Sexta · ~50 min · Corda 3×1min antes + 4×1min depois

🪢 Corda — AquecimentoMobilidade de punhos e cotovelos
3×1min + 30s desc.
[1]
Remada Curvada com BarraLivrePostura, base pro saque🤚 Pegada pronada, afastamento dos ombros
4×12·10·8·8
Puxada ArticuladaPuxada vertical🤚 Pegada pronada, aberta
4×12·10·8·8
Remada Unilateral com HalterLivreRomboides e trapézio médio, corrige assimetrias🤚 Pegada neutra
3×12 cada lado
[2]
Rosca Direta com BarraLivreBíceps, amplitude🤚 Pegada supinada
3×12·10·10
Rosca Concentrada com HalterLivrePico de bíceps🤚 Pegada supinada
3×12 cada lado
[3]
Rosca de Punho Sup. + Pron.LivreResistência de pulso — precisão no mouse/clique (CS2)🤚 Alterna pegada pronada e supinada
3×15+15 superset
Farmer's CarryLivrePreensão — saque e manejo de bola🤚 Pegada firme, halteres ao lado do corpo
3×20m ida+volta
Banco Lombar (extensão)Postura pras horas sentado jogando
3×15
[4]
PranchaCore, diferente do abdômen do Treino A
3×30·40·45s
Rotação de Tronco com HalterLivreOblíquos — rotação de tronco pro saque e ataque🤚 Pegada neutra, halter com as duas mãos
3×15 cada lado
🪢 Corda — FinalizadorCondicionamento
4×1min + 30s desc.
C

Perna — Pernas · Glúteo · Panturrilha · Core

Quarta (fixo) + Sábado opcional · ~51 min · Corda 3×1min antes + 4×45s depois

🪢 Corda — AquecimentoMobilidade de quadril e tornozelo
3×1min + 30s desc.
[1]
Agachamento LivreLivreBase de força pro salto🤚 Pegada pronada, mãos na largura dos ombros
4×12·10·8·8
Leg 45°Quadríceps
4×12·10·10·8
Hip Thrust com BarraLivrePotência de salto vertical — chave no vôlei de praia🤚 Pegada pronada, mãos apoiando a barra
3×15·12·12
[2]
Flexora VerticalIsquiotibial, previne lesão
3×12 cada perna
Cadeira ExtensoraQuadríceps anterior
3×15
Cadeira SolearImpulsão e estabilidade na areia
4×20–25
[3]
Cadeira AdutoraEstabilidade lateral
2×15–20
Cadeira AbdutoraGlúteo médio
2×15–20
Jump Squat com HalteresLivrePotência explosiva — ataque e bloqueio🤚 Pegada neutra, halteres ao lado do corpo
3×10 saltos
Extensora Lombar MáquinaPostura
3×15
🪢 Corda — FinalizadorCurto — pernas já no limite
4×45s + 30s desc.

Tempo Estimado

Treino A 46 min

  • Corda — Aquecimento 5 min
  • Supino Reto 6 min
  • Crucifixo com Halteres 4 min
  • Supino Inclinado 5 min
  • Desenvolvimento com Halteres 4 min
  • Encolhimento com Barra 3 min
  • Elevação Lateral 3 min
  • Paralela 4 min
  • Abdominal Máquina 3 min
  • Oblíquo Máquina 3 min
  • Corda — Finalizador 6 min
Total46 min

Treino B 50 min

  • Corda — Aquecimento 5 min
  • Remada Curvada com Barra 6 min
  • Puxada Articulada 6 min
  • Remada Unilateral com Halter 4 min
  • Rosca Direta com Barra 4 min
  • Rosca Concentrada com Halter 4 min
  • Rosca de Punho 3 min
  • Farmer's Carry 3 min
  • Banco Lombar 3 min
  • Prancha 3 min
  • Rotação de Tronco com Halter 3 min
  • Corda — Finalizador 6 min
Total50 min

Treino C 51 min

  • Corda — Aquecimento 5 min
  • Agachamento Livre 7 min
  • Leg 45° 6 min
  • Hip Thrust com Barra 4 min
  • Flexora Vertical 4 min
  • Cadeira Extensora 4 min
  • Cadeira Solear 4 min
  • Cadeira Adutora 3 min
  • Cadeira Abdutora 3 min
  • Jump Squat com Halteres 3 min
  • Extensora Lombar 3 min
  • Corda — Finalizador 5 min
Total51 min
Aviso: plano informativo. Consulte um profissional de educação física. Dor articular aguda = pare imediatamente. Faça 5–8 min de alongamento estático após a corda finalizadora em todo treino.
Dica CS2: a cada 45–60 min de jogo, pausa de 1–2 min pra alongar punho e pescoço.