🪢 Corda — AquecimentoPulos leves soltando quadril e tornozelo antes da carga.
3×1min + 30s desc.
[1]
Agachamento LivreLivreBarra apoiada no trapézio, desça até os quadris abaixo da linha dos joelhos mantendo o tronco ereto.🤚 Pegada pronada, mãos na largura dos ombros
4×12·10·8·8
Leg 45°Pés na largura dos ombros na plataforma, desça até ~90° de flexão no joelho.
4×12·10·10·8
Hip Thrust com BarraLivreCostas apoiadas no banco, barra sobre o quadril. Eleve até a extensão total do quadril contraindo o glúteo.🤚 Pegada pronada, mãos apoiando a barra
3×15·12·12
[2]
Flexora VerticalApoio ajustado na altura do joelho. Flexione a perna levando o calcanhar em direção ao glúteo.
3×12 cada perna
Cadeira ExtensoraEstenda o joelho até quase a extensão completa, pausa de 1s no topo.
3×15
Cadeira SolearJoelhos flexionados a 90°, empurre o peso só com o movimento do tornozelo. Pausa de 2s no topo.
4×20–25
Cadeira AdutoraFeche as pernas contra a resistência, controle a volta sem soltar o peso.
3×15–20
Cadeira AbdutoraAbra as pernas contra a resistência, foco no glúteo médio.
3×15–20
Jump Squat com HalteresLivreAgache e salte explosivamente com os halteres ao lado do corpo, aterrissando suave.🤚 Pegada neutra, halteres ao lado do corpo
3×10 saltos
Stiff (Levantamento Terra Romeno)LivrePernas quase retas, desça a barra rente às pernas mantendo a lombar neutra até sentir o alongamento no posterior de coxa.🤚 Pegada pronada, mãos na largura dos ombros
3×12·10·10
🪢 Corda — FinalizadorPernas no limite, não desista.
4×45s + 30s desc.