Treino A/B/C — Versão 2.0

🪢

Aquecimento — Corda

3 rounds · 1 min pular + 30s descanso. Ritmo leve. Rotação de ombros durante o descanso entre rounds.

🎯 Foco Especial — Peito: 4 ângulos diferentes: reto (máquina vertical), cross‑over polia alta (inferior), inclinado com halteres (superior) e isolamento (peck deck). Aliado ao déficit calórico, o resultado aparece.

Como ler os grupos: Exercícios com o mesmo número entre colchetes formam um grupo conjugado — faça um após o outro, sem descanso entre eles. A linha e os colchetes na lateral conectam visualmente os cards. Grupos com 1 card são exercícios independentes.

Peito

[1]

Composto · Peitoral Geral

Supino Máquina Vertical

Empurre até extensão quase completa. Descida lenta — 3 segundos.

4×

12 · 10 · 8 · 8

⏱ 90s

Composto

Isolado · Peitoral Inferior

Crucifixo Cross‑over Polia Alta

Puxar os cabos de cima para baixo e frente. Pausa de 1–2s na contração do peitoral inferior. Substitui o declinado com ótima definição do sulco inferior.

3×

12 · 12 · 15

⏱ 60s

Isolado

[2]

Composto · Peitoral Superior

Supino Inclinado com Halteres

Banco a 30–45°. Halteres descem mais que a barra — alongamento máximo. Progressão de carga: 12, 10, 8, 8.

4×

12 · 10 · 8 · 8

⏱ 90s

Composto

[3]

Isolado · Contração + Amplitude

Peck Deck Voador

Pausa de 2s na contração máxima. Finalizador do peito.

3×

15 reps

⏱ 60s

Isolado

Ombro

[4]

Composto · Deltóide Anterior e Medial

Desenvolvimento Máquina

Cotovelos a 90° na posição inicial.

3×

12 · 10 · 10

⏱ 90s

Composto

Composto · Trapézio Superior

Máquina de Encolhimento

Ombros sobem sem girar. Pausa de 2s no topo.

3×

15 reps

⏱ 60s

Composto

[5]

Isolado · Deltóide Medial

Elevação Lateral Máquina

Tensão constante em todo o arco. Não force além da linha do ombro.

3×

15 · 15 · 12

⏱ 60s

Isolado

Tríceps

[6]

Composto · Tríceps + Peitoral Inferior

Paralela (Graviton se necessário)

Tronco levemente inclinado. Desça até cotovelos a 90°.

3×

10 · 8 · 8

⏱ 90s

Composto

[7]

Isolado · Cabeça Lateral do Tríceps

Tríceps Pulley — Corda

Abre as mãos na extensão final. Pausa de 1s contraído.

3×

15 · 12 · 12

⏱ 60s

Isolado

Abdômen

[8]

Core · Reto Abdominal

Abdominal Máquina

2s na descida, 1s no topo contraído.

3×

20 reps

⏱ 45s

Core

Core · Oblíquos

Oblíquo Máquina

Rotação de tronco. Faça os dois lados sem pausar.

3×

15 cada lado

⏱ 45s

Core

🪢

Finalizador — Corda

4 rounds · 1 min pular + 30s descanso. Últimos 15s de cada round: acelere ao máximo.

Orçamento de Tempo — Treino A

Corda aquecimento

Peito (3 grupos)

26'

Ombro (2 grupos)

14'

Tríceps (2 grupos)

Abdômen (1 grupo)

Corda finalizador

TOTAL

65'

🪢

Aquecimento — Corda

3 rounds · 1 min pular + 30s descanso. Mobilidade de cotovelos e punhos entre rounds.

Como ler os grupos: Mesmo número entre colchetes = mesmo grupo conjugado. Linha dourada com colchetes conecta os cards.

Costas

[1]

Composto · Puxada Horizontal — Espessura

Remada Curvada com Barra (pegada pronada)

Tronco a ±45°. Puxe a barra em direção ao abdômen, cotovelos para trás. Foco nas costas, não nos braços.

4×

12 · 10 · 8 · 8

⏱ 90s

Composto

Composto · Puxada Vertical — Largura

Puxada Articulada

Puxe até a clavícula, aperte as escápulas. Descida lenta 3s.

4×

12 · 10 · 8 · 8

⏱ 90s

Composto

[2]

Composto · Romboides e Trapézio Médio

Remada Baixa Articulada

Exercício independente. Cotovelo alto no final, amplitude total.

3×

12 · 10 · 10

⏱ 90s

Composto

Bíceps

[3]

Isolado · Bíceps — Amplitude

Rosca Scott (Barra EZ)

Banco elimina o balanço — foco total no bíceps.

3×

12 · 10 · 10

⏱ 60s

Isolado

Isolado · Bíceps — Pico de Contração

Rosca Concentrada c/ Halter

Cotovelo apoiado na coxa. Supinação máxima no topo.

3×

12 cada lado

⏱ 60s

Isolado

Antebraço

[4]

Antebraço · Flexores e Extensores

Rosca de Punho Supinada + Pronada

Superset sem pausa: palma para cima × 15 → palma para baixo × 15.

3×

15 + 15 superset

⏱ 60s

Antebraço

Antebraço · Preensão + Core

Farmer's Carry

Halteres pesados, andar 20m com postura ereta.

3×

20m ida e volta

⏱ 60s

Antebraço

Abdômen

[5]

Core · Reto Superior

Crunch no Crossover (Cabo Alto)

De joelhos, corda na nuca. Resistência constante.

3×

20 reps

⏱ 45s

Core

Core · Reto Inferior

Elevação de Pernas (Graviton)

Suspenso. Pernas até 90°, descem sem tocar.

3×

15 reps

⏱ 45s

Core

🪢

Finalizador — Corda

4 rounds · 1 min pular + 30s descanso. Rounds 2 e 4: alternância de pés.

🪢

Aquecimento — Corda

3 rounds · 1 min pular + 30s descanso. Mobilidade de quadril e tornozelos.

Como ler os grupos: Mesmo número entre colchetes = mesmo grupo conjugado. Linha dourada com colchetes conecta os cards.

Quadríceps · Glúteo

[1]

Composto · Quadríceps — Profundidade

Hack Squat

Pés levemente abertos. Desça além dos 90°.

4×

12 · 10 · 8 · 8

⏱ 2 min

Composto

Composto · Quadríceps — Carga

Leg Press 45°

Amplitude total, não trave os joelhos.

4×

12 · 10 · 10 · 8

⏱ 90s

Composto

[2]

Composto · Glúteo Exclusivo

Elevação Pélvica (Hip Thrust)

Ombros no banco, halter no quadril. Pausa 2s no topo.

3×

15 · 12 · 12

⏱ 90s

Composto

Isquiotibiais · Quadríceps Iso · Panturrilha

[3]

Isolado · Isquiotibial

Flexora Vertical

Em pé — alonga mais o isquiotibial.

3×

12 cada perna

⏱ 60s

Isolado

Isolado · Vasto Medial

Cadeira Extensora

Extensão completa, pausa 1s.

3×

15 reps

⏱ 60s

Isolado

[4]

Isolado · Solear

Cadeira Solear

Joelho dobrado. Pausa de 2s no topo.

4×

20–25 reps

⏱ 45s

Isolado

Adutores · Abdutores

[5]

Isolado · Adutores do Quadril

Cadeira Adutora

Aproximar as pernas contra resistência. Essencial para estabilidade lateral no vôlei.

2×

15–20 reps

⏱ 60s

Isolado

Isolado · Abdutores (Glúteo Médio)

Cadeira Abdutora

Afastar as pernas contra resistência. Complementa o glúteo e protege o quadril.

2×

15–20 reps

⏱ 60s

Isolado

Potência

[6]

Potência Explosiva — Vôlei

Jump Squat (Agachamento com Salto)

Descida controlada até 90°. Subida EXPLOSIVA.

3×

10 saltos

⏱ 90s

Potência

Core

[7]

Core · Oblíquos Laterais

Prancha Lateral

Linha reta da cabeça ao calcanhar.

3×

40 · 45 · 50 seg

⏱ 30s

Core

Core · Eretor da Espinha

Extensora Lombar Máquina

Sem hiperextensão no topo.

3×

15 reps

⏱ 45s

Core

🪢

Finalizador — Corda

4 rounds · 45s pular + 30s descanso. Com pernas no limite.

Alongamento

🧘 5–8 min após a corda finalizadora

🦵 Quadríceps em pé — 30s cada

🔙 Isquiotibiais sentado — 30s

👟 Panturrilha na parede — 30s

💪 Peitoral na parede — 30s

🔄 Rotação de tronco — 30s

⬆️ Ombro cruzado — 30s cada

Orçamento de Tempo — Treino C

Corda aquecimento

Quadríceps + Glúteo

22'

Isquios + Panturrilha

14'

Adutores/Abdutores

Potência (Jump Squat)

Core (2 grupos)

Corda finalizador

Alongamento

TOTAL

~78'